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减肥时,怎么吃能越吃越瘦

亲爱的思埠的伙伴们,大家下午好,寒冷的冬天已经过去,随着现在天气越来越暖和了,然后人们出行的路上我们发现很多人穿的越来越少,这个时候很多人发现自己的身材没有过年之前好了,变得非常的圆润,这是为什么呢?其实主要是在寒冷的冬季,我们为了保持体温,需要摄入更多的食物。那又过了一个春节,胡吃海塞导致我们过多地摄入了一些食物,那这些食物转换为能量之后并没有被消耗掉,反而囤积成了脂肪,长在我们的身上,腰上,肚子上,背上,所以我们的身材现在变得很不满意。

俗话说,三月四月不减肥,五月六月徒伤悲,那么今天呢,我给大家带来了一些非常实用的课程,叫减肥时怎么吃能越吃越瘦,下面呢,我就来给大家做一个介绍。首先我们今天的课程内容分为两个部分,第一个部分给大家讲一讲哪些错误的饮食减脂方式,第二个部分呢,是告诉大家怎样吃才能够越来越瘦。

减肥时,怎么吃能越吃越瘦插图

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好,接下来我们来给大家讲第一部分内容常见的错误的饮食减脂方式有哪些。

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很多人在减肥的时候为了快速掉秤,然后减得更快,通常会采用节食减脂的方式,这种减脂方式呢,从根本上来说是非常不科学,不健康的,因为它本身违背了我们人体健康的一个原则,损伤我们的肠胃,而且对我们的身体伤害,会造成永久性的一个伤害,而且靠节食减脂减肥下来的人群,只要恢复饮食会很快的恢复之前的这个体重,或者会比之前的体重更胖,那么从这里我们就可以看出来,节食减肥是非常不可取的。

还有的人呢,在减脂的过程中会采用食用单一的食物进行减脂。什么是单一的食物呢?有些人就会挑选一种食物,然后在整个减肥期间,比方说是一周或者15天,或者28天,或者更长的时间就选择吃一种食物,有的人会觉得这个蔬菜会比较好,可能她就会吃各种各样的白菜,包菜呀,这些热量很低,然后就选择其中的一种一直坚持吃,而有的人会选择一些水果,像这个热量比较低的圣女果。

像这个苹果,或者呢还有一些人会去选择一些这个饮料类的,像酸奶。那么他们在长期使用这些单一食物的时候,会造成我们的身体严重的营养不良,而且让人长时间的只吃一种食物,我们的大脑和我们的味觉都是非常拒绝的,所以这种减脂方式是非常非常的难以坚持,只能说我们开了一个好头,但是我们做不了结尾,所以这种减脂方式,让很多人开始的时候很轻松,但是根本就坚持不下去。

再一种呢,就是有些伙伴在减脂的时候会选择完全依赖我们市面上的一些减脂的产品,觉得这些减脂的产品宣传的特别好,什么营养丰富,什么帮助减脂啊?什么去水肿,种种的功效里面全部都有。那他就想,既然这个产品这么牛逼,什么功效都有了,什么帮助都有,那我为什么还要吃饭呢?我是不是就完全只吃这一种产品?然后平常喝一些水或者喝一点点牛奶就可以了呢?很负责任的告诉大家啊,其实市场上没有任何一款产品可以独立的,科学的帮助我们完成这个减肥。

好,以上呢,这三种减脂方式就是我们常见的饮食错误的饮食减脂方式,那么正确的科学减脂方案是什么呢?这里告诉大家,大家可以拿出笔,记一下。正确的科学减脂方案=均衡营养补充+优质产品辅助+专业的营养师指导+精准仪器检测啊,这四个步骤缺一不可。最重要的啊,今天我们的课程主体是来讲,均衡营养补充这个板块儿。

为什么我们在减脂的过程中需要注意均衡营养补充呢?这是因为中国居民膳食推荐我们人体需要每周不低于25种食物摄入,这就需要我们身体在需要这些营养的时候呢,能够从更多的食物中获取到更多不同的一些营养素,因为我们人体从这个营养学的角度来分,分为七大营养素。这个碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素和矿物质,还有膳食纤维和水。那么通常来说呢,我们更多的是需要补充这个功能性的营养物质啊,然后就是咱们三大供能营养物质,碳水化合物,蛋白质,还有这个脂肪,当然脂肪这个不是特别好,所以我们要少摄入。

那么除了三大类功能物质之外,维生素和矿物质对我们的影响也是至关重要的,虽然他的含量就是人体需要的量并不是特别多,但是我们它对人体的这个作用是特别特别大的,那我们平常靠一种单一食物,或者是说少量的食物,或者是说我们节食只系其中的几种,或者一种都不吃,那么我们的身体肯定会出现营养不良。那我们需要均衡营养补充,就是需要我们在减脂的过程中,每一种食物,就是对我们身体有用的这些食物种类使用的越多越好,后面呢,我们就会在这个板块上来给大家讲,在饮食过程中怎么吃才能够越来越瘦。

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减脂过程啊,就是整个减肥的过程,我们是需要学会正确吃,而不是说不吃,前面也给大家讲过了。那我们学会正确吃呢,是可以让我们的身体帮助我们吃掉脂肪,让我们更快的恢复曼妙的身材,所以,在接下来我们就怎么吃来给大家做一个介绍。

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首先呢,我们在吃饭的过程中啊,不要等我们的肚子太饿了,已经饿的前胸贴后背了,再去吃东西,这个时候因为太饿会导致我们的大脑释放了非常饥饿的一个信号,就会让我们过量的摄入食物。而且也会在这个过程中吃的特别快,很多不喜欢的食物也会随着我们现在太饿了,然后也会勉强的塞到肚子里面去。这个过程呢,就会造成我们的能量摄入过高,吃下的食物就会变成了脂肪,其实我们的这个身体已经不需要了,但是因为太饿了,所以就会导致我们过多地摄入一些食物,再一个就是我们每天吃饭的时间最好是固定的。

吃饭的时间固定呢,这样对我们是非常有好处的啊,就会让我们的身体适应这个规律的吃饭时间。那我们中国人的就餐时间,一般也就是一日三餐,早餐,午餐和晚餐,那很多人早餐基本上是几点吃呢?大部分人可能就是因为睡得比较晚,或者是工作各方面的一些原因就会拖到9、10点钟来吃。那相应的,可能午饭因为工作的时间也会变成12点到1点,或者是说11点多到12点这个时间段,这两餐之间呢,隔得特别近啊,就低于四个小时,所以是非常不合理的,那么晚饭呢,因为工作,因为这个其他的应酬啊,可能吃饭时间会更晚。

晚饭可能吃的时间会更晚,很多人都是在晚上八点之后才吃晚饭,还有很多人可能是晚上十点之后才吃晚饭。那这个时候呢,其实距离我们睡眠的时间已经不足四小时,这个时候摄入的很多的食物基本上来说超过50%以上都是不被身体所需要的,那这些能量都干嘛去了呢,其实都转化成为了脂肪。囤积在我们的身上,所以我们每天吃饭的时候,除了不要太饿的时候再吃东西,第二点呢,就是养成这个规律用餐的一个习惯啊,早餐午餐和晚餐都养成一个良好的习惯,下面呢,我们会给大家讲什么时候吃早餐,午餐和晚餐。

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大家看一下这张PPT里面啊,有早餐午餐和晚餐的一个示例图啊,从图片上我们可以看出来,这个早餐午餐和晚餐看起来还是很丰富的啊,就是种类也比较多,然后我们看起来我们是能够吃饱的啊,这就是为什么很多人吃的多,但是人家还很瘦,而有的人呢,吃的又少,忍饥挨饿还胖。这个呢,其实就是大家没有选对吃的食物没有选对这些种类啊,包括烹调方式这种种的,所以下面呢,我们会给大家讲一讲这些食物种类怎么选择,我们的蔬菜怎么吃?我们的主食怎么吃?我们的这个喝的饮料怎么选啊?

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好,首先呢,我们来看一看,选择正确的食物种类,里面选择主食,那大家的主食一般都怎么选呢?如果是北方人,可能主食最喜欢的就是各种面食。那现在生活条件很好,大部分的面食就是精米啊,就是这个精面啊,那这些白面做成的一些包子,馒头,然后还有一些糕点或者一些水饺面条,那这些作为主食的话,长期吃肯定会胖的。

而南方人呢,基本上就是以这个米饭为主,那现在的米饭呢,也很少有人去吃炒米啊,去吃杂粮米饭,大部分人就是这个蒸白米啊,这个很精致的,这个白米啊,各种各样的这个口味儿,然后是比较软糯的,然后或者是稍硬一些的,或者是带这个稻香的呀,各种各样的米饭让我们吃完很快乐,因为碳水它本身就是能够引起我们大脑愉悦的。我们吃这些精米白面呢,因为他已经经过了精加工,然后再加工的过程中呢,除去了一些这个稻壳,那这些到壳里面含有丰富的B族维生素,还有一些这个膳食纤维,所以它们的营养价值反而降低了。

而且呢,经过精致加工之后,他们的这个升糖指数啊,比这个粗粮会更高,那么升糖指数呢,其实是我们人体在对这个食物摄入的时候,他的一个血糖反应的反应。血糖反应就是你摄入的啊,这个食物升糖指数很快,那么我们人体血糖,他为了维持血糖的稳定,他会怎么办呢?他会第一时间把血糖降下来。就开始动用我们的胰岛素,把这个血糖降下去,在这个过程中除了我们人体需要的一些能量,就是储存成糖原,其他的就直接转化成脂肪,所以说我们为了让这个过程减慢,一定要去吃杂粮,而不是去吃这些精致的主食。

这是因为杂粮呢,它的升糖指数比较低,它能够让我们在进食的过程中呢,不会导致更多的这个食物转化成血糖,然后转化成脂肪,所以这就是我们控制住了脂肪的产生。因此呢,在减重的过程中,我是非常倡导大家吃杂粮,尤其是一些固态的杂粮,像玉米,紫薯,南瓜,山药,这的这些种类都非常的多,大家可以随意选择,就是要避免掉我们前面说的精米白面,大家一定要注意啊,馒头啊包子啊,然后精米饭那一定要少吃或者是不吃。

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接下来我们来看一看蔬菜水果怎么吃,那很多人就是说在减肥的过程中,我少吃点主食,或者是就不吃主食,那不吃主食肯定是不行的,前面我们已经给大家讲过了,那蔬菜跟水果是不是可以互相代替呢?那有人说水果的糖分很高,那我就干脆全部不吃水果,我只吃蔬菜。这个是不可以的啊,蔬菜和水果不可以相互代替,虽然蔬菜和水果都是以维生素矿物质和膳食纤维为主要营养素的一类食物。但是我们人体每天都需要摄入蔬菜和水果,居民膳食宝塔推荐每天摄入蔬菜的量是300到500克,水果的量是200到350克。

这个量其实大家看起来,300到500,200到350还蛮多的,其实呢,真正去称量过的人,就会发现这个量并不是特别多,给大家举个例子啊,300到500克的蔬菜,也就是我们成人的虎口啊,就是我们的肉手打开啊,用虎口抓满满的一把青菜,差不多就是300到500克,那么水果200到350克,也是一个中等苹果的量,中等苹果基本上也就是200到300克,所以水果并不是越吃越多,然后蔬菜呢,也不是吃的越多越好。

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在减肥的过程中呢,有很多的肉类我们都可以选择啊,不一定非要去吃素啊,全素这个也是蛮辛苦蛮难坚持的事,可以吃荤菜的,那么我们在平常选择的时候,哪些荤菜可以吃?答案呢,是以下这几种我们平常吃的这些荤菜,就是含脂肪的量比较少,以白肉,就是鱼肉,鸡肉这些为主会比较好,还有虾,那么这些红色的肉就红肉,就是哺乳动物的肉,像什么猪肉,牛肉,就是尽量少吃,因为这些肉类里面含有的脂肪含量会比较高。

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再一个呢,我们在减脂的时候,奶制品也是可以吃的。那么怎么选择呢?我们是比较推荐大家去选择脱脂的牛奶啊,脱脂的牛奶含有丰富的这个蛋白质,钙元素对我们的身体都有非常的有营养,而且也不会增加我们脂肪的摄入。这里呢,对于奶制品不推荐大家,不建议大家去选择奶酪,奶片,这些呢它的脂肪含量都是很高的,而且在减脂的过程中呢,是以脱脂牛奶为最优选择,而不是酸奶,很多人觉得酸奶酸酸甜甜又有助于消化,那么热量也不高,其实呢,这是一个错误的认知,酸奶的这个里面它是有糖分的,它的糖并不低,不利于我们减肥。

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在减脂的过程中呢,一些蛋类我们也都是可以使用的,像鸡蛋,鸭蛋,鹅蛋,鹌鹑蛋,怎么选择呢?就看大家的喜好,它们的热量蛋白质的含量和微量元素几乎是差不多的,并不存在随着营养价值就更高,所以差不了太多,大家可以随意选择。但是,像一些这个蛋的一些加工品啊,像腌咸鸭蛋,还有这个皮蛋,松花蛋这些呢,大家尽量要少吃这些,他的这个经过加工之后热量很高,并不利于我们减肥。

再一个呢,它的这个烹饪方式最好去选择这个水煮,或者是清炒,特别是像一些油煎,香煎,荷包蛋很好吃,很多人都会把它作为早餐的这个必选品,但是呢,在这个香煎荷包蛋的制作过程中,加入了很多的油脂,根本就不利于我们减肥,差不多你一个油煎荷包蛋的热量已经超过了,正常正餐的一个热量啊。

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接下来呢,是关于每天的饮水量,很多人喜欢饮水,但是她的饮水跟别人不太一样,他喜欢喝各种各样的饮料,可口可乐呀,雪碧呀,或者一些红牛这一些饮料,这些饮料呢,它的热量通常都不低,而且对于我们的身体来说并不是一个好的,这个有积极的一个作用,因为糖,糖的含量比较高,会让我们的这个大脑呢,产生想要吃更多的食物啊,想要这个喝更多的甜饮料,这样一个错觉。正确的是什么呢?正确的是大家去去选这些白开水,或者是一些这个花茶,都可以的,那每天的饮水量呢,最好是在1500到1700毫升。

如果每天的饮水量过少,那就会导致我们体内这个缺乏水分,导致这个肠胃蠕动不便,导致便秘,如果这个特别少,会导致我们这个小便发黄,会引起尿路感染啊,当然呢,也有一个是量也不需要喝的特别多,你每天喝个3000毫升或者是4000毫升以上,你的身体也是受不了的,那么比较适宜的量就是1500毫升到1700毫升之间就可以了。

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关于吃饭时间呢,前面给大家也举过一些例子啊,就是吃得早,吃得过晚,然后还有吃宵夜,这其实都是不可取的,我们的老祖宗呢,从我们的这个易经上也给大家做出了一些指导,我们每天按照24小时我们人体的这个自然规律,人体要顺应自然规律,在早餐七点到九点吃最好。这个时间段是我们这个肠胃,排毒,然后吸收效果也是最好的时候,所以这个时间段是最适合去吃早餐的,那么午餐是在11点到一点之间,这个时间段吃午餐是比较合理的,晚餐就是晚上的五点到晚上的七点。

过了晚上八点之后,就建议大家不要再摄入食物了,如果实在很饥饿,可以吃一些这个热量比较低的水果,像圣女果呀,黄瓜,或者是柚子,稍微吃一点,因为你基本上来说在睡觉之前在身体没有太多的能量消耗,这个时候摄入的一些食物就会转变成脂肪,囤积在我们的体内,不利于我们减肥,也不利于我们的身体健康。

在这里呢,还要给大家强调一下,早餐一定要吃,千万不能把早餐跟午餐合并,因为如果你的早餐不吃,晚餐跟第二天的午餐直接连在一起,基本上你的空腹时间超过了12个小时,那这个时候呢,身体就会特别的饥饿,就会掉入我们前面讲的,在身体非常饥饿的时候进食,会导致我们摄入非常非常多的食物。我们身体根本就不需要,但是呢,因为你长时间没有摄入食物,然后大脑就会产生一种饥荒的一个状态,过多的摄入食物反而对我们的身体是不利的,所以一定要吃早餐,哪怕你的早餐是份额比较少的,但是也一定要吃。

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那么我们在平常吃饭的过程中,一般是选择怎样的一个进食方式呢?有研究表明,瘦的人跟一些胖的人,他的这个进食方式是不一样的。通过研究发现瘦的人,通常他们先吃什么呢?他们先去吃低热量的水果,然后去喝汤,他上来就会喝这个素汤,接着会去吃蔬菜,吃一些肉类啊豆制品,最后他们才会去吃主食。而我们大部分人呢,一般就是上来先吃主食再吃肉,最后才是蔬菜,汤,这些吃完之后呢,再来一盘水果,长期这么下去,我们的脂肪就这么囤积过来的。

所以选择正确的进餐顺序,对于我们维持身材和保持身材都是至关重要的。那么今天呢,就给大家再重申一下,正确的进餐顺序是什么?首先呢,先是吃低热量的水果,因为这些水果它通常的饱腹感还是可以的,但是大家一定要注意是低热量的,就是这个糖分不高的水果,再一个呢,接下来大家可以喝一些这个蔬菜汤,不要是肉汤,最好吃蔬菜汤。什么菠菜汤,豆腐汤,海带汤都可以,接下来嗯去吃蔬菜,蔬菜还有膳食纤维也能够帮助我们的这个肠胃啊,这个体积给他增大,然后就会感觉有饱腹感。再接着呢,就是吃一些肉类,如果吃完前面的这些仍然有饥饿感再去吃主食。

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最后,建议大家再减肥的这个过程中呢,吃到的这些食物要选择正确的烹调方式,比较推荐大家去凉拌,快炒,醋溜,水煮,清蒸或者是小火慢炖,不建议大家去做一些这样的一个食物啊,像红烧,烧烤,油炸,或者是油煎,这样子的话,他的这个热量都会上去,而且因为这些特别是淀粉类的食物啊,糊化的程度更高,那么我们人体摄入之后呢,这个血糖升得更快,那会导致我们这个热量更多地转化为脂肪,所以选择正确的烹调方式也是至关重要的,有时候可能就是我们的烹调方式选的不对,才导致我们一直吃的不多却胖。

 

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