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体态不良如何纠正?2个动作随时能练

体态不良如何纠正?2个动作随时能练

身形、身姿问题,不仅会让我们身材难看,而且还会有健康的风险。健身导师为我们解读,常见的不良体态――骨盆前倾应该如何纠正。文末附有体态纠正训练计划,收藏好,练起来。

被人夸成是前挺后撅,或者前凸后翘,其实可能是你的身姿出了问题,这很容易是骨盆前倾。

骨盆前倾是什么?

骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移,造成腰椎不正常的生理前凸。常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅。

骨盆前倾有什么危害??

骨盆前倾对身材外观大的危害就是会让人小腹前凸,臀部横向发展和下垂,身材看起来不够美观。

而另一方面,腰椎前凸,病理性姿势不正确,会导致腰酸背痛,并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等,如果骨盆倾斜,也会导致内脏的运转不畅。

体态不良如何纠正?2个动作随时能练

你有骨盆前倾吗??

如果自己的小腹前凸、臀部后撅,一般就是骨盆前倾的可能性。

当然也可以使用贴墙站立方式来检测:身体直立背靠墙壁,上背和臀部都贴紧墙壁;如果背后能放入一掌,基本身姿还是比较正常;如果能放入一个拳头,那一般就是骨盆前倾。

为什么会发生骨盆前倾??

骨盆前倾的原因有很多种,主要是前后肌力的不平衡。

从图中我们可以看到,骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌(髂腰肌、股直肌等)过强,或者,左上和右下的腹肌、�N绳肌过弱导致的。

在日常生活中,训练比较少,腹肌较弱会产生骨盆前倾。另外,不正常的站、坐、行动姿势,甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。

对于健美者而言,过多练习硬拉、深蹲,少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”,也就是骨盆前倾。

骨盆前倾如何纠正?

后天性骨盆前倾的原因是前后的肌力不平衡,可以通过反向卷腹训练来解决,这个动作可以较好防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。

另外,大腿后部的�N绳肌也是非常重要的肌群。有实验发现,大腿后部�N绳肌训练,比起常规的训练矫正,对骨盆前倾更有效果。

所以我们今天就来介绍两个在家的�N绳肌训练体态方式:

1站姿触地体前屈

此动作可以拉伸你的�N绳肌,让你感受到它。单纯的拉伸有助于�N绳肌的本体感觉恢复。这个动作本身也可以很好地训练到�N绳肌的下半部肌群,让它们更有力。

动作描述:

1身体自然站直,双脚并拢,双膝挺直;

2弯腰,两手手掌碰触地板;

3缓缓挺直身子。

动作要点:

1手掌无法碰到地板也没有关系,只要尽力去碰就可以了,重要的不是地板,而是拉伸�N绳肌;

2背部不用保持挺直,可以微微弯曲,尽量让上肢保持自然,不用刻意绷紧,这样可以更好地感受到你在训练的位置。

2站姿直背体前屈

动作描述:

1自然站直,双脚打开与肩同宽;

2保持上体的挺直反弓,同时弯腰,直到上肢与地面平行,臀部稍向后,双膝微微弯曲;

3大腿后侧股二头肌发力,缓缓站直身姿。

动作要点:

1弯腰的时候一定要保持背部的挺直;

2双脚打开越宽,�N绳肌的参与越多,也就越有效。

这两个动作看似只有手的区别,但实际上训练的内容还是很不同的,一个动作:触地,背弯曲,双脚并起,更多是拉伸�N绳肌;第二个动作则是背反弓挺直,双脚分开,双膝微微弯曲,臀部也要向后一点,更多是训练�N绳肌肌力。

站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部�N绳肌,尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的�N绳肌上半部。

坚持做这两个动作,可以有效地改善骨盆前倾的情况,而且它几乎没有场地要求,你可以随时进行。

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